Psicologa Vecindario DEPRESIÓN Y ANSIEDAD: ESTRATEGIAS

 

ANSIEDAD Y DEPRESIÓN: ESTRATEGIAS

Por lo general, la depresión se caracteriza por pensamientos muy negativos y pesimistas, mientras que la ansiedad va de la mano a pensamientos de preocupación y temor (magnificando la probabilidad de que algo malo vaya a suceder). El modo en cómo pensamos influye en cómo nos sentimos y cómo actuamos.

Es muy importante exponernos gradualmente (de manera voluntaria) haciendo el máximo esfuerzo posible, y poco a poco iremos viendo mejoras en nuestra capacidad de respuesta ante los diversos problemas de ansiedad. Por más difícil que parezca en un inicio, con el tiempo podrás ser capaz de “resistir” las sensaciones de incomodidad que pudieras tener al comienzo. Estas se te volverán más tolerables y luego finalmente podrás darte cuenta que el problema no era tan grande como te parecía en un inicio. Recuerda que tus temores y preocupaciones no se han generado en un día, sino que te has acostumbrado tanto a estas que te parecen “verdades absolutas”, sin embargo al igual que estas fueron aprendidas, pueden desaprenderse de manera progresiva. No te desesperes por mejorar rápido, cualquier mejora, así sea lenta (pero apuntando a la dirección correcta) será beneficiosa para mejorar tu calidad de vida. Sé consistente y práctica. Al enfrentar el problema de manera estratégica (en lugar de ignorarlo o evadirlo), reforzarás tu capacidad de respuesta e irás ganando más confianza sobre ti mismo.

Mindfulness

Es normal para muchas personas que experimentan depresión y ansiedad, el querer huir de emociones conflictivas (enojo, vergüenza, pena, etc.). Sin embargo, ignorar o reprimir estas emociones no resulta beneficioso. Lo recomendable es poder empezar a aceptar estas emociones, y darse un momento de pausa interna durante el día para poder identificarlas y comprenderlas mejor. Reconoce que las emociones (por más conflictivas que puedan parecerte) son una fuente importante de información a tomar en cuenta, tanto para el cuerpo como para la mente. De igual manera, sé comprensivo contigo mismo y no te juzgues por sentirlas, permítete sentirlas y experimentarlas libremente, sin autocríticas negativas. También profundiza sobre estas, y puedes hacer lo mismo respecto a tus pensamientos y otras sensaciones. En resumen, permite fluir las diversas emociones, pensamientos y sensaciones. Al hacer esto último, una persona podría sentirse bastante frustrada sobre una emoción, pensamiento o sensación. Esto puede deberse a ciertas “creencias negativas” asociadas a cada una de estas. Por ejemplo: “Si lloro, significa que soy débil”, “No merezco ser feliz”, “Si pienso negativo, soy un caos”, “Si tengo depresión y ansiedad, estoy perdido”, “No debo acercarme a otros, todo termina siempre mal”, etc. Entonces, al temer experimentar y explorar su propio interior, una persona tiende a huir de sus emociones, pensamientos y sensaciones. Sin embargo, si uno siempre las evade, lamentablemente no se permite mejorar la comprensión de su mundo interior, limitando las opciones de mejora interna. La práctica de la meditación o mindfulness puede ser muy beneficiosa para dar un primer paso y explorar tu mundo interior.

Para practicarla por primera vez, considera lo siguiente:

 -Establece un horario definido para asignar un tiempo específico para practicar.

 -Puedes iniciar poco a poco, al menos 1 vez al día por un par de minutos.

-Asegúrate de encontrar un lugar cómodo y silencioso para practicar.

-Aléjate de las distracciones y pon tu celular en silencio.

-Al inicio puede parecer algo raro o incómodo, pero a medida que practiques se te volverá más común y sentirás los beneficios.

-Puedes buscar múltiples audios online para empezar y guiarte.

-No te juzgues, la finalidad de la meditación o mindfulness es identificar tus pensamientos y sensaciones. Atento a los sentidos y emociones (sin prejuicios). Exposición interna

Al igual como aprendimos en la lección anterior a exponerse gradualmente (enfocado en los comportamientos), podemos realizar una exposición gradual de manera interna (enfocado en los pensamientos y emociones). Una de las mejores formas de exponerse (voluntariamente) a los pensamientos y emociones, es empezar a escribir todo lo que uno piense y sienta. El escribir es una poderosa manera de externalizar lo interno. Tras escribir (ya sea pensamientos o emociones), podrás hacerle frente gradualmente a tus pensamientos y emociones conflictivas (al externalizarlas y visualizarlas). Recuerda que el objetivo de escribir cosas que puedan parecerte negativas no es para que te frustres o te lamentes sobre estas. Todo lo contrario, es el poder ser capaz de experimentarlas sin juzgarte (sin prejuicios, ni excesivo temor o evasión).

Esto permitirá que tus pensamientos y emociones internas puedan liberarse con la finalidad de ayudarte a romper (poco a poco) el ciclo vicioso de la depresión y ansiedad. A pesar de que esta actividad requiere pensar y sentir ciertas incomodidades, no es lo mismo que caer en rumiación (pensamientos repetitivos sobre el pasado) o preocupación (pensamientos repetitivos sobre el futuro). La diferencia radica en que escribas de manera consciente y te observes a ti mismo desde el interior de manera neutral (en lugar de caer atrapado en un ciclo de rumiación o preocupación). Recuerda el ejemplo de la ola, resiste y persiste.

Si te costara mucho escribir tus pensamientos y emociones, puedes empezar primero practicando la meditación/mindfulness para ir explorando tu interior poco a poco. Tras lograr comprenderte un poco mejor y atreverte a escribir, recuerda que la práctica es esencial para mejorar. Luego inclusive podrías ser capaz de escribir hasta una historia asociada a alguna preocupación o temor que tuvieras. El objetivo de esto será reflexionar al respecto y básicamente llegar a las siguientes posibles conclusiones:

-Lo que escribes es poco probable que llegara a ocurrir (o sea real). Y si ocurriera, no sería tan trágico como te parece y sí podrías resistir (reflexionando sobre soluciones ante los problemas).

-A medida que escribas más, te darás cuenta que no será tan difícil escribir como en un inicio (esto significa que empiezas a aceptar y tolerar estos pensamientos y emociones conflictivas).

 -Los pensamientos son simplemente eso, pensamientos. El tenerlos, repetirlos y sobrepensar sobre estos no garantiza que se vayan a volver realidad. Además, recuerda que no hay forma de predecir o controlar el futuro.

-Aprenderás a aceptar las dificultades y conflictos que puedas pensar o sentir, y tras liberarlas, aceptarlas y comprenderlas, podrás reflexionar y responder ante estas de una mejor manera.

Comunicación asertiva

Algo que puede ayudar mucho a personas que experimentan depresión y ansiedad, es el poder desarrollar la comunicación asertiva. Esta por lo general es la forma de comunicación más efectiva, pues consiste en expresar lo que pienses y sientas, pero con respeto. Para poder mejorar la comunicación asertiva, tenemos que considerar lo siguiente:

-Aprender a decir nuestras propias opiniones y sentimientos, sin miedos o preocupaciones por cómo los demás pensarán o reaccionarán.

-Los deseos de uno son tan importantes como los deseos de los demás.

-Recordar que la única manera que los demás sepan nuestros pensamientos o sentimientos, es escucharlo directamente de nosotros mismos, de lo contrario nunca sabrán realmente estos detalles.

 -Reconocer que no siempre se tiene que estar de acuerdo con todo lo que digan los demás, se puede escuchar y comprender a otros, pero también discrepar con respeto si no se está de acuerdo con la visión del otro.

-No estamos obligados a decir siempre “Sí” a todo, aprendamos a decir “No”.

 -Procurar expresarse en primera persona (desde un “Yo”) en lugar de segunda persona (desde un “Tú”). Por ejemplo, decir “Yo pienso que es mejor poder trabajar juntos” en lugar de decir “Tú sabes que es mejor trabajar juntos”. Esto evitará que los demás despierten una postura defensiva, ya que te expresarás desde tu propia perspectiva.

Si te cuesta mucho practicar la asertividad, puedes empezar practicando la comunicación asertiva con personas de confianza, ya sea familiares o amistades. Como cualquier nueva habilidad, desarrollar la asertividad toma tiempo y práctica, pero a medida que la practiques sentirás los beneficios de poder expresarte con mayor facilidad.

 Aprende a valorarte y confiar en ti mismo, evitando autocríticas o culpas sin sentido.

Ejercicio: Practica al menos 1 vez al día la comunicación asertiva.

Relaciones sociales

Un factor común que puede promover la depresión y ansiedad en algunas personas es el hecho de sentirse solos o sin compañía. A pesar de que podamos estar rodeados de personas en la casa, el trabajo o la universidad, es posible que no tengamos mucha cercanía o conexión con ellas. Para mejorar nuestras relaciones sociales, el primer paso es reconocer que estamos teniendo (efectivamente) sensaciones de soledad. Tras reconocer que nos gustaría mejorar en este aspecto, podemos ser más proactivos en aprovechar más nuestras relaciones existentes (fortalecer las relaciones con personas que ya conocemos) y desarrollar nuevas relaciones con otras personas.

Para poder fortalecer las relaciones existentes, considera lo siguiente:

-Identifica y describe en una hoja las personas más cercanas que conoces.

-Establece metas en cómo se podría mejorar las relaciones con ellos.

-Comparte lo que piensas y sientes con estas personas (con asertividad).

Para poder generar nuevas relaciones, considera lo siguiente:

-Busca oportunidades para socializar con personas que compartan algún interés similar al tuyo (grupos sociales, de trabajo, de estudio, etc.).

-Puedes ser estratégico en tus interacciones, estableciendo pequeñas metas para ir mejorando tu acercamiento a la otra persona (el primer día puedes empezar con un saludo, el segundo con una presentación personal, el tercero con una pequeña conversación, y así sucesivamente). Dar pequeños pasos iniciales reforzará tu confianza para poder continuar.

-Estas suelen tomar un tiempo, pero son posibles si pones de tu parte. Finalmente, recuerda que es normal para algunas personas introvertidas, el sentirse nervioso al socializar (especialmente si se han tenido previas experiencias negativas o si se habla con alguien por primera vez).

Lo más probable es que no siempre todos tendrán interés en socializar, pero cuando conozcas personas que sí lo deseen con personalidades o intereses similares, te darás cuenta de lo beneficioso que es el tener buenas relaciones sociales. No tengas miedo al comunicarte, sólo hazlo con respeto. Sé persistente y a medida que practiques más, lograrás soltarte poco a poco y gradualmente ir conociendo mejor a los demás.

Revisión de estrategias I

En estas 4 lecciones, hemos revisado diversas estrategias para poder mejorar ante los síntomas de la depresión y ansiedad (orientadas a tratar de manera descompuesta su ciclo, mediante la comprensión de los pensamientos, comportamientos y sensaciones). De igual manera, hay 4 pilares básicos que puedes tener en cuenta para mejorar:

-Puedes mejorar la relación que tienes respecto a tus propios pensamientos, emociones y sensaciones al practicar la meditación o mindfulness, esto con el fin de hacerte más consciente, enfocándote en el presente, con mayor aceptación y comprensión sobre ti mismo en tu día a día.

-Puedes mejorar la cantidad y la calidad de tus pensamientos, emociones y sensaciones al practicar enfrentar tus pensamientos negativos, empezando a adoptar una visión más realista del mundo (centrando tu atención en el momento presente).

 -Puedes mejorar tus hábitos de comportamiento al practicar de manera constante la exposición gradual (al igual que ciertos pensamientos y emociones). De igual manera recuerda que puedes aplicar la estrategia de resolución de problemas para guiarte.

-Toda mejora tomará tiempo y esfuerzo, pero a medida que continúes practicando las diversas estrategias aprendidas, estas te ayudarán a ir rompiendo poco a poco el ciclo de la depresión y la ansiedad.

Resumen de lo aprendido y algunas pautas extras finales:

1) Para mejorar los síntomas físicos:

-Técnicas de respiración y meditación o mindfulness: estas son muy beneficiosas para centrarte en el momento presente, permitiéndote identificar y sentir cualquier sensación física y dejarla fluir. Puedes encontrar diversas guías (audios) de orientación en la web.

-Realizar actividad física: esto es muy importante, ya que ayuda a producir endorfinas (hormonas que ayudarán a sentirte mejor) y darte un momento de pausa sobre tus preocupaciones o pensamientos negativos. Puedes empezar con algo tan simple como caminar unos minutos al día o realizando cualquier actividad física de tu agrado.

-Técnicas de relajación muscular: estas pueden ser muy beneficiosas para liberar tus tensiones físicas y ayudarte a relajar, puedes buscar diversas técnicas en la web, pero una muy recomendable es la “técnica de relajación progresiva de Jacobson” (la cual consiste básicamente en tensar y liberar los músculos para relajar y aliviar los síntomas físicos).

Revisión de estrategias II

2) Para mejorar los síntomas comportamentales:

-Exposición gradual: exponte de manera voluntaria (a tu propio ritmo) a tus temores y preocupaciones y verás que sí podrás sobresalir (empieza con actividades que te generen poca ansiedad y poco a poco empieza a subir el nivel a medida que vayas mejorando). Esto te ayudará a romper el ciclo comportamental de la evasión (en lugar de huir constantemente de tus problemas, enfréntalos de manera gradual y estratégica, atrévete, actúa mejor y persiste).

 -Planifica actividades: al elaborar un cronograma o plan diario de actividades, estarás esforzándote por estructurar mejor tu día a día y así guiarte a realizar acciones beneficiosas para tu desarrollo personal (recuerda combinar responsabilidades con actividades de tu agrado para evitar sobrecargarte de manera inicial).

-Estrategia de resolución de problemas: al aplicar esta estrategia aprendida en lecciones anteriores, podrás guiarte a elegir la mejor posible solución (recuerda que sea específica, realista y aplicable). Esta te ayudará a sobresalir de la indecisión (duda) o caer en la procrastinación.

-Comunicación asertiva: empieza a practicar la asertividad (expresando lo que piensas y sientes de manera abierta, pero con respeto). Esto ayudará a que no te reprimas y puedas liberarte de manera interna contigo mismo y con los demás. Recuerda que no es bueno ser muy pasivo (evitar expresar tu interior) o muy agresivo (expresarte de manera ruda y tosca).

3) Para mejorar los síntomas de pensamiento:

-Técnicas de respiración y meditación o mindfulness: estas son muy beneficiosas para centrarte en el momento presente, permitiéndote identificar y aceptar los pensamientos que puedan venir a tu mente al darte ciertos momentos de pausa interna. Recuerda que lo mejor es comprenderlos y dejarlos fluir (sin intentar reprimirlos). Procura ser curioso y comprensivo, evita juzgarte o autocriticarte. Puedes encontrar diversas guías (audios) de orientación en la web.

 -Monitoreo de pensamientos: recuerda repasar el identificar y escribir tus pensamientos negativos asociados a las diversas situaciones y emociones para ir comprendiéndote mejor.

-Reta los pensamientos: verifica cuán reales son tus pensamientos identificados (adoptando una visión de científico) basándote en los hechos objetivos y la realidad. -Replantea los pensamientos: tras identificar, monitorear y retar los pensamientos, poco a poco intenta replantearlos por pensamientos más realistas y beneficiosos para tu vida.

Caídas y recaídas

La vida no siempre es lineal (está llena de altos y bajos), asi que es posible tener una caída o recaída.

Caída: retroceso temporal moderado, dando uno o dos pasos hacia atrás.

Recaída: retroceso total hacia el primer punto de partida (problema inicial).

Las caídas son esperadas en el proceso de mejora ante la depresión y la ansiedad. A pesar de que puedas experimentar caídas, recuerda que estas serán temporales y podrás continuar progresando a medida que continúes realizando tu máximo esfuerzo para ir a la dirección correcta deseada (tomando como apoyo todas las estrategias aprendidas en estas lecciones). Lo importante es no rendirte y avanzar, lento pero seguro. A veces será necesario dar uno o dos pasos hacia atrás, para así aprender de estos retrocesos y poder continuar avanzando.

Para evitar “caer” de manera frecuente, recuerda que las caídas pueden ocurrir por diversas causas:

-Cuando dejas de practicar y utilizar las nuevas habilidades o estrategias aprendidas.

-Cuando experimentes una situación muy estresante o difícil (pérdida de un familiar, sobrecarga laboral, problemas de pareja, problemas de salud, etc.).

-Cuando te sientas cansado y desmotivado a continuar avanzando en tu progreso.

Estos son algunos ejemplos que pueden hacerte más susceptible a “caer” o retroceder en tu proceso de mejora. Pero recuerda no volver a viejos hábitos de comportamiento o pensamiento negativos, puesto que si te dejas llevar por estos, será más probable que ocurran más caídas constantes y llegar así a una recaída total. Entonces, para contrarrestar los efectos negativos de las posibles caídas, lo ideal será usarlas como una fuente de información interna (ya que estas serán tu recordatorio para volver a utilizar todo lo aprendido y seguir poniendo en práctica todas las estrategias y recomendaciones brindadas en estas 4 lecciones).

La mayoría de las personas ha tenido problemas de depresión y ansiedad por muchos años, por lo que mejorar respecto a estas tomará bastante tiempo, pero podrás ir mejorando progresivamente a medida que continúes practicando y rompiendo el ciclo de la depresión y ansiedad. Todos los nuevos conocimientos y prácticas aprendidas siempre estarán contigo, pero depende de ti usarlas o no y ver cuales son de tu mayor beneficio para mejorar.

Plan de emergencia

Entonces, para finalizar la presente lección (final) veamos cómo podemos hacerle frente de manera estratégica a las caídas. Pero antes, tengamos las siguientes consideraciones:

-Recuerda que las caídas son normales, estas van a suceder como parte del proceso y esto no significa que todo tu progreso y lo avanzado haya sido en vano, al contrario, como ya sabes cómo has podido mejorar, puedes volver a retomar lo aprendido y seguir mejorando.

-Recuerda que toda nueva habilidad a desarrollar, requiere de tiempo, esfuerzo y práctica, y a medida que practiques irás mejorando e interiorizando su aplicación y sus beneficios.

-Ante una caída, intenta identificar qué cosa la originó (causas). Reflexiona si fue por un factor objetivo o real, o si estás exagerando respecto a una preocupación o pensamiento negativo.

-Tras identificar la posible causa, en lugar de quedar atrapado en sobrepensar sobre el problema, busca posibles soluciones (puedes aplicar la estrategia de resolución de problemas).

-Replantea los pensamientos, emociones y comportamientos asociados a los factores que originaron la caída, de ser necesario enfrenta tus temores y aplica la exposición gradual.

-Evita el perfeccionismo ante una caída (ya que esto hará que te critiques o juzgues negativamente e innecesariamente). Trátate como si fueras tu mejor amigo (con aprecio y comprensión).

-Valora todo progreso que realizas de manera gradual para mejorar (poco a poco).

-Reconoce probables situaciones futuras que serían más propensas a activar tu ciclo de depresión y ansiedad. Planifica con anticipación un plan de emergencia ante estas situaciones (posible caídas).

Estas son algunas pautas a considerar para elaborar tu plan de emergencia:

-Identifica señales tempranas (pensamientos, sensaciones o comportamientos negativos).

-Profundiza sobre los síntomas y empieza a escribirlos asociados a sus posibles causas.

-Haz una lista de las situaciones que son más probables a activar tu ciclo de depresión y ansiedad (probables “casos de emergencia” sobre el presente y el futuro).

-Ante cada situación o factor causal identificado y escrito, piensa y reflexiona sobre qué estrategia o habilidad aprendida puedes aplicar para contrarrestar los efectos negativos de cada una.

 -Tras escribir tus acciones a seguir en “casos de emergencia”, recuerda ponerlo en práctica y evaluar los resultados. Considera que puede haber opción de mejora sobre tu plan a medida que vayas aprendiendo de tus resultados.

Referencias finales

Finalmente, siempre ten en consideración el buscar o solicitar apoyo externo. El pedir ayuda no es un signo de debilidad, puesto que es un acto que requiere de mucha inteligencia, coraje y valentía para reconocer que en ciertos momentos de dificultad, un apoyo extra puede ser muy beneficioso en el proceso de mejora respecto a la depresión y la ansiedad. Para complementar tu plan de emergencia, puedes considerar buscar apoyo de un familiar cercano, una buena amistad, o inclusive de un profesional especializado en psicología o psiquiatría. A veces no todo resulta como lo planeado, ante serios problemas o dificultades, no te frustres o decepciones tanto por los errores, toma estos como lecciones aprendidas para mejorar. La vida no siempre es lineal, todos tenemos logros y tropiezos, pero el secreto está en persistir y no darte por vencido. De igual manera, siempre date una recompensa a ti mismo por tu progreso al ir avanzando poco a poco en tus metas propuestas.

Centro de Psicología María Jesús Suárez Duque

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